24년 러닝 다이어트의 주 메뉴가 될 MAF훈련의 실제 내용을 그대로 번역해 옮겨놓고 주기적으로 확인하기 위해 정리합니다. 마프훈련은 180 공식으로 잘 알려진 유산소 운동으로 체중감량이나 지방 강량을 목적으로 사용되었습니다. 하지만 대부분의 운동에서 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 훈련으로 알려지며 널리 알려지게 되었다고 합니다. MAF훈련을 위한 첫번째 단계는 MAF HR을 구하는 것부터 시작됩니다.


MAF HR 구하기

1. 180에서 현재 본인의 나이를 뺍니다.

  ex) 87년생의 예, 180-37 = 143

2. 아래 여러 케이스에서 본인에게 맞는 상황을 고려해 숫자를 추가하거나 뺍니다.

 a) 중대한 질병(수슬이나 입원 포함)을 앓고 있거나 회복중이거나, 재활 중이거나, 일반 약을 처방받았거나, 만성적으로 과도한 훈련을 받은 경우 "10"을 뺍니다.

 b) 부상을 당했거나, 훈련 또는 경쟁에서 퇴보했거나 개선되지 않았거나, 연간 2회이상 감기, 독감 또는 기타 감염에 걸렸거나 계절성 알레르기 또는 천식이 있거나 과체중이거나, 급성으로 과도한 훈련을 받은 경우. 그리고 불규칙적으로 운동하거나 운동을 막 시작한 경우는 "5"를 더 뺍니다.

 c) a)나 b)에 언급된 문제 없이 최대 2년동안 지속적으로 (최소 주4회) 훈련을 했다면 수정이 필요하지 않습니다. MAF HR 그대로 사용.

 d) a~c에 해당하는 문제가 없이 2년이상 훈련받고 MAF 테스트에서 진전을 이루었으며 경쟁력이 향상되었다면 "5"를 더하세요.

 저의 상황으로 예를 들어 계산하면, 현재 과체중 상황이므로 MAF HR을 구한 값에 5를 뺍니다.
MAF HR - 5 = (180-37)-5 = 138

 구해진 MAF HR 138에서 ±5의 범위를 구하면, MAF 훈련을 위한 심박수는 분당 133~143이 됩니다.

<주의>
 단, 16세 이하의 운동선수에게는 이 공식이 적용되지 않습니다. 심박 분당 165정도가 더 나을 수 있습니다.
 65세 이상의 연령에서는 좀 더 개인에 맞춘 공식이 필요합니다. 운동을 하던 고령층에서는 추가로 10을 더하는 등의 약간의 변형을 통해 본인에게 맞는 MAF HR을 찾아야 합니다.


23년 MAF 훈련의 결과

가민 커넥트에서 작년에 설정해둔 단거리 MAF의 상황을 보면 아래와 같습니다.


MAF HR이 135인 상황에 5km 이상의 MAF 페이스로 달린 기록만 뽑아서 확인한 결과인데, 실제로는 140을 넘어가는 일이 부지기수로 발생하기도 했습니다. 사실상 8월과 9월 기록은 페이스 오버가 된 상황이었죠. 전반적으로 이렇게 큰 변화가 없는 것처럼 나올 경우 MAF Method에서는 몇가지 문제를 지적하고 있습니다.
* 180 Formula를 통해 설정한 MAF HR이 너무 높은 경우. 카테고리 설정을 확인해야 합니다.
* MAF Method 진행 기간 내 식단 문제. 운동보다 식단이 큰 영향을 미칩니다. 정크 푸드를 피하고 건강한 음식을 먹어야 합니다.
저의 경우, 배X의 민족 VIP로서 매달 꽤 많은 배달음식을 먹은 죄로...결과에 큰 향상은 없었습니다. MAF Method에서 강조하는 부분 중 하나가 식단입니다. 특히 정크푸드와 설탕에 대한 부정적인 인식이 들어있습니다.

식단 관리의 중요성 - 정크푸드 X, 설탕 X



MAF Method에서는 따로 파트를 만들어 강조할 정도로 정크푸드와 설탕중독에 대한 강한 부정 표현이 나오는데, 가장 기본적인 중독 단계로서 카페인이나 알콜, 니코틴 중독 이전 단계에 먼저 권하는 방법으로 설탕을 제외시키는 걸 얘기할 정도 입니다. 

MAF 훈련을 진행하는 분들 역시 정크푸드를 되도록 피해보시는걸 추천드리며, 저도 24년 새롭게 시작할 훈련에서는 배X의 민족을 삭제하고 진행해야겠습니다.