2022년 3월부터 "다이어트"를 목적으로한 러닝을 시작했습니다. 2022년 한해 1000km 가량을 달렸는데, 땀흘리면서 달리는 그 순간이 정말 즐거웠습니다. 물론 실력은 비루하지만 말이죠. 그리고 올 겨울, 다시 '확찐자'가 되어 다이어트의 필요성이 중요해졌습니다. 당분간의 목표는 7월 건강검진 전까지 BMI를 낮춰 좀 덜 비만으로 보이기 위함입니다.

현재 가민의 Forerunner 55를 사용중이며, Running Dynamic Pod를 너무 갖고 싶은 나머지 245나 255로 넘어갈 준비를 하고 있습니다. 그렇지만 그냥 단순하게 사용하기에 Forerunner 55 역시 편리한 기기입니다. 가민 커넥트에서 제공해준 VO2MAX에 관한 데이터를 살펴보다가 심박수가 주는 변동성 때문에, 차라리 VO2MAX를 위주로 훈련해도 괜찮겠다는 생각이 들어 관련자료를 열심히 찾아 정리합니다.

Cooper Test For VO2Max

1. 12-minute Run Test

현재 가민에서 제공하는 VO2Max는 사실 Kenneth H. Cooper가 1968년 미 육군에서 고안한 체력테스트 지표입니다. 대표적인 테스트 방법은 12분 동안 최대한 달려 이동한 거리를 기준으로 VO2MAX를 계산합니다. 이때 12분 Run Test의 VO2MAX 계산식은 아래와 같습니다.
  • VO2MAX = (22.351X이동한 거리(km)) - 11.288
30대 남성을 기준으로 2.7km를 달릴 경우 VO2MAX는 49.0597로 최상급 체력을 갖췄다고 평가할 수 있습니다. 대략 425정도의 페이스로 동호인들 중에서도 꽤 높은 수준으로 볼 수 있습니다. 

2. 2.4km Run Test(1.6mile)

'FITT'라는 회사에서 GPS 테스트를 제공하는 것으로 알려진 2.4km 달리기 테스트는 2.4km를 달린 시간으로 VO2MAX를 계산합니다. 2.4km의 평지에서 달린 시간을 기록하는 것으로 최종 계산식은 아래와 같습니다.
  • VO2MAX = (483 / 시간(분)) + 3.5
만일 600 페이스로 달린다면, 2.4km를 달리는데 14분 24초가 걸립니다. VO2MAX는 37로 30대 남성 기준 보통 수준의 체력을 나타냅니다. 

이렇게 대략적으로 계산된 VO2MAX를 기준으로 훈련 계획을 짤 수 있는데, 리커버리 페이스를 기준으로 1주간의 운동 강도를 고려해 훈련을 계획할 수 있습니다.

VO2MAX를 활용한 훈련계획 설정

VO2MAX를 활용한 각 훈련 페이스는 아래와 같이 설정할 수 있습니다.
  • VO2MAX 훈련 - VO2MAX 상으로 나타난 페이스
  • SPEED INTERVAL 훈련 - 최대 강도를 VO2MAX의 110% 강도로 설정해 달리는 페이스
  • 템포런 훈련 - VO2MAX의 85~90% 강도로 설정한 페이스
  • 이지런 훈련 - VO2MAX의 70% 강도로 설정한 페이스
  • 장거리 훈련 - VO2MAX의 70% 이하의 강도로 설정한 페이스
  • 리커버리 훈련 - VO2MAX의 65% 이하의 강도로 설정한 페이스
예를 들어 2.4km Run Test에서 11.9분이 걸렸다면, VO2MAX는 44로 볼 수 있습니다. 이때 유효한 페이스는 500페이스로 평균속도 12km/h에 해당합니다. 만일 일주일 훈련을 계획한다면, 리커버리 훈련이나 이지런 훈련을 기본으로 설정하고, 인터벌 훈련과 템포런 훈련을 사이에 병행하는 방법을 고려해볼 수 있습니다.
  • VO2MAX 훈련 페이스 - 500 페이스
  • SPEED INTERVAL 훈련 페이스 - 430 (15초)+리커버리 800 (30초) X 10회
  • 템포런 훈련 페이스 - 600 페이스 (30분 이상)
  • 이지런 훈련 - 700 페이스 (1시간 이상)
  • 리커버리 훈련 - 800~820 페이스 (1시간 이상)
이렇게 개인에 맞는 각 페이스를 찾은 뒤 아래와 같이 1주 단위의 훈련을 계획해 볼 수 있습니다.



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